Tal como afirma la American Dietetic Association, las tasas de anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) afectan por igual a los vegetarianos y no-vegetarianos, siendo un problema muy frecuente en la población: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país. Para aumentar el aprovechamiento del hierro de los vegetales la mejor estrategia es bajar el consumo de café, té* y fuentes concentradas de fitatos (salvado o fibra), alejar los suplementos de calcio de las comidas principales, pues el calcio es otro inhibidor de la absorción del hierro, y en su lugar, tomar alimentos ricos en vitamina C, que actúan como potenciadores de la absorción del hierro, es decir, incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, guisantes, remolacha, col lombarda y tomate, o incluir en la comida coliflor o brócoli, que son alimentos ricos en vitamina C, y vinagre. Igualmente buenas fuentes de hierro son los higos secos, las ciruelas secas, el umeboshi, las verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas), los arándanos, almendras, anacardos, cacahuetes, levadura de cerveza, las semillas (incluye tahini), las legumbres (incluye tofu), quinoa, seitán... También se aconseja remojar, cocer, germinar y/o fermentar las legumbres, semillas y cereales.
-Fuentes: Unión Vegetariana Española y también Unión Vegetariana Internacional. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.
La Cantidad Diaria Recomendada de hierro es 10 mg/día para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas y 15 mg/día para mujeres premenopáusicas.
No se deben beber infusiones de estas plantas durante las comidas si se presentan niveles bajos de hierro. Es mejor dejar pasar una hora después de comer antes de beberlas.
Yodo
Vegetarianos y no vegetarianos, según la Organización Mundial de la Salud, deberían tomar sal yodada (es suficiente 1/2 cucharadita al día) para prevenir las llamadas Enfermedades por Deficiencia de Yodo (EDY). Asimismo, el consumo de algas marinas (además de actuar como análogos de vitamina B12 o falsa B12, pudiendo interferir en el correcto metabolismo de la verdadera B12, a pesar de ingerir fuentes fiables de B12, i.e. alimentos enriquecidos con cobalamina o suplementos de B12, tal y como veíamos ayer) está relacionado con el exceso de yodo en los vegetarianos!!!! (hipertiroidismo, que resulta más difícil de regular que el hipotiroidismo _a veces vinculado a un cuadro de anemia ferropénica, como ha sido mi caso antes de ser vegetariana/vegana_.
HUMMUS, la receta mágica, fuente de hierro, yodo y proteínas
Ingredientes para 4 personas:
*250g de garbanzos cocidos (yo voy a probar hoy con garbanzos germinados :) (reservar un poco del agua de su cocción por si fuera necesario aligerar la crema; yo uso bebida de avena)
*2 dientes de ajo (apunto la receta completa, que por cierto estoy leyendo en UVE Unión Vegetariana Española, aunque ya he dicho otras veces que yo no uso ni ajos ni cebollas en mi cocina desde hace un tiempo por motivos de cocina energética)
*1/4 taza de tahini (crema de sésamo, mejor sin tostar)
*zumo de 1/2 limón (vitamina C)
*2 cucharadas de aceite de oliva virgen
*sal yodada, comino y pimentón picante o dulce
Elaboración:
Batimos todo hasta obtener una pasta homogénea (se pueden variar las cantidades al gusto).
APUNTES SOBRE EL UMEBOSHI
Cómo se elabora el umeboshi
Se escogen una variedad muy concreta de ciruelas verdes japonesas y se dejan secar en esterillas de arroz expuestas al sol durante el día y al aire libre durante la noche. Al cabo de varios días las ciruelas se vuelven más pequeñas y arrugadas. Entonces las ponemos en barriles con sal marina y un peso encima. Gracias a la sal y a la sal marina conseguimos hacerlas fermentar. Se calcula en un par de años la fermentación mínima ideal.
En la elaboración del umeboshi, también se añaden las hojas de una planta conocida como Shiso o Perilla que además de aportar más minerales añaden su poder antialérgico.
Propiedades del umeboshi
- Importante efecto alcalinizante del Ph sanguíneo gracias a su riqueza en ácido cítrico que además nos ayuda a absorber mejor los minerales alcalinos que contiene (Magnesio, Potasio, Calcio y Hierro).
- El umeboshi combate el cansancio y la fatiga crónica causada por un exceso de acidez en todo el organismo.
- Estimula el funcionamiento hepático ayudando así a eliminar sustancias de deshecho y el exceso de colesterol. Es, pues, desintoxicante.
- Combate el mal aliento precisamente gracias a ese efecto depurativo y a que mejora las digestiones excesivamente lentas que son una de las causas.
- Gracias al poder alcalinizante del umeboshi ayuda a eliminar el exceso de ácido del estómago.
- Antiséptico intestinal es útil en diarreas y estreñimientos.
- Como la mayoría de los alimentos fermentados tiene un efecto antioxidante.
- El umeboshi ayuda a recuperar el apetito ya que favorece la secreción de jugos digestivos.
- Eficaz en la mayoría de casos de vómitos, cefaleas y nauseas ya que la mayoría están provocados por el estreñimiento o una congestión del hígado.
Información nutricional del umeboshi (por 100 gr.)
- 65 mg. de Calcio.
- 130 mg. de Hierro.
- 2.7 mg. de Fósforo.
El Umeboshi es realmente muy remineralizante.
ciruelas umeboshi
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